Техники аутосуггестии

Техники аутосуггестии

 

Как уже говорилось, существуют методики аутосуггестии, предполагающие предварительное достижение человеком измененного состояния сознания.Однако, в большинстве случаев для эффективного самовнушения достаточно простого мышечного и психического расслабления.

 

Более подробно об этом можно узнать в статье «Аутосуггестия — персональное психическое оружие»

 

Далее, я опишу несколько наиболее распространенных и эффективных психотехник самовнушения.

В этой статье мы поговорим о:

  •        1. Саморегуляции

  •        2. Медитации

  •        3. Аутогенной тренировке

  •        4. Школе сознательного самовнушения Эмиля Куэ

  •        5. Прогрессивной мышечной релаксации Джекобсона

 

аутосуггестия

 

Техники Аутосуггестии

 

       1. Саморегуляция

Одним из направления аутосуггестии можно назвать саморегуляцию.

Саморегуляция как метод аутосуггестии позволяет осуществлять контроль над физиологическими и психологическими процессами, которые в обычном состоянии сознания осуществляются бессознательно, автоматически.

 

 

Так, эта методика хорошо помогает справляться с болевыми ощущениями, бороться с проявлениями психосоматических заболеваний, таких как гипертония и тахикардия, головная боль или нервные тики.

 

Примечание

Образцом саморегуляции можно было бы назвать медитацию «Со-Хам» в йоге, во время которой человек сосредотачивается на дыхании: звук мантры «Со» символизирует вдох, а «Хам» — выдох.

Контроль дыхания даёт спокойствие и сосредоточение, но длительное выполнение этой медитации опасно возможностью перенастройки автоматического механизма дыхания: перестав концентрироваться на вдохе и выдохе через пару часов такой медитации, человек может запросто вообще перестать дышать. 

 

Саморегуляцию часто рассматривают также в контексте самовоспитания. Здесь главенствующую роль приобретает мотивация. Используя самовнушение, человек может отказаться от вредных привычек и перейти к социально приемлемой форме поведения, а также достичь существенных успехов в самообразовании. Однако, учитывая, что возможности саморегуляции зависят от потребностей и мотивации конкретной личности, которые формируются в зависимости от жизненного опыта конкретного человека, индивидуально приемлемые способы саморегуляции также могут существенно различаться.

Иными словами, говоря о саморегуляции в смысле саморазвития личности, следует учитывать, что разные люди понимают под «развитием» разные вещи.

В принципе, техника саморегуляции мало отличается от техники аутотренинга, но её целью является именно вмешательство в механизмы управления деятельностью нервной системы и внутренних органов. Поэтому, желая активно воздействовать на своё здоровье посредством самовнушения, человеку стоит предварительно изучить принципы работы человеческого организма в целом и отдельных его систем.

 

       2. Медитации

Следующий метод аутосуггестии — медитация.

 

Примечание

Техники различных медитаций относятся к восточным практикам йоги и тантры, а также широко описываются и применяются различными эзотерическими школами нашего времени. В рамках данной статьи не получится широко охватить весь круг техник, объединённых под общим названием «медитация». Наша задача сейчас – объяснить, что это такое, и дать рабочие навыки практической медитации.

 

Суть медитации заключается в познании путём созерцания предметов, явлений и идей, используя метод максимального сосредоточения на выбранном объекте при одновременном отключении от других источников информации, как внешних, так и внутренних.

 

 

Медитация происходит в три этапа:

  1. сначала необходимо расслабиться до такой степени, чтобы внешние раздражители не мешали сосредоточению;
  2. затем сконцентрироваться на выбранном объекте, размышляя о его свойствах;
  3. ну и потом, проникнуть внутрь объекта медитации, объединяя собственное сознание с объектом познания.

 

Полезная фишка

На один момент я хочу, чтобы вы обратили особое внимание.

С утилитарной точки зрения медитация позволяет принять желаемые изменения как уже совершившиеся. Т.е. находиться «здесь и сейчас».

И именно осознание этого в процессе медитации, дает вашему внушению невероятную силу.

 

Медитации в чистом виде, как они обычно практикуются йогами, могут быть

  • конкретными, направленными на материальные объекты;
  • абстрактными, направленными на понятия и идеи.

Классическая медитация подразумевает также практику «ямы и ниямы» — то есть духовное и физическое очищение, сопровождающее праведный образ жизни

Вообще практика медитации хорошо помогает тем, кто не умеет сосредотачиваться на конкретной проблеме, мысли, деле. Способность концентрации внимания заложена в каждого человека, и развивая эту способность с помощью медитаций, мы можем существенно повысить свой интеллектуальный потенциал и более эффективно использовать своё время.

 

Пользовательская психотехника

Приведу здесь одну медитацию, практика которой помогает расширить сознание и ощутить прилив сил (а то и радость, вместе со счастьем).

- Постарайтесь сесть прямо. Ваш позвоночник должен быть прямым.

- Подышите, как обычно, вдохните и выдохните спокойно несколько раз.

- Затем, когда вы вдохнули, сконцентрируйтесь на области между бровями. Закройте глаза.

- Сосредоточьтесь на своей творческой энергии. С помощью своей творческой энергии, энергии созидания, визуализируйте любой значимый для вас символ: знак Ом, крест, полумесяц или любой знак, который вам близок. Это может быть просто свет, огонёк свечи или солнечный зайчик. Поместите его в область между бровями.

- Используйте свой слух, прислушайтесь внимательно к своему дыханию.

- Слушайте его. Затем вдохните визуализированный знак. Не спешите. Делайте это спокойно, расслабленно.

- Медленно вдохните визуализированный знак и медленно выдохните его. При этом удерживайте свое внимание на области между бровями.

- Через некоторое время вы почувствуете, что-то похожее на щекотку на лбу, как будто что-то дергается. Погрузитесь в это ощущение.

- Позвольте этой вибрации спуститься вдоль позвоночника из головы к ногам. Позвольте ей свободно струиться.

- Вдыхайте знак. Позвольте ему вибрировать. Если вы знаете, как звучит Ом (этот звук подобен звуку камертона, используемого для настройки музыкальных инструментов), позвольте этому звуку вибрировать во всех частях вашего тела.

- Уменьшите размер визуализированного знака. Верните его на место между бровями. Переместите его в свое сердце.

- Позвольте ему оставаться в вашем сердце. Пусть он продолжает вибрировать в нем.

- Глубоко вздохните, выдохните. Откройте глаза.

Примечание: настоятельно рекомендую выбирать знак вашим индивидуальным «символом», то что даст силу именно вам

 

 

Одной из разновидностей медитации также является молитва, причём религиозная принадлежность не имеет особого значения.

Атеист, произнося с чувством эмоционального подъёма: «Пусть это случится», — тоже молится. Правда, молитва здесь понимается не как слово, обращённое к Богу, а как состояние, в котором пребывает молящийся, сосредоточившись на священных текстах, звуках, образах – т.е. происходит внушение.

Не вступая в религиозные дискуссии, отмечу, что целительное действие молитвенного слова зачастую основано именно на эффекте аутосуггестии.

 

       3. Аутогенная тренировка

Самое первое, что приходит в голову при слове «самовнушение» — это аутогенная тренировка.

Методика аутотренинга, разработанная Иоганном Шульцем, эффективно применяется по сей день. Она описана в статьях:

Однако, если в статье «Техника аутотренинга» мы говорили, в основном, о первой стадии аутогенной тренировки, выполняемой для достижения состояния полного расслабления и запуска механизмов саморегуляции, то о второй ступени самовнушения по Шульцу немного расскажем здесь.

 

Высшая ступень аутотренинга подразумевает развитие воображения, способностей к визуализации и трансформации негативного опыта. В основе высшей ступени аутотренинга лежит техника медитации (поэтому я описываю её только сейчас, после того как вы уяснили суть медитативной практики)

 

 

Первая медитация по Шульцу предполагает последовательную концентрацию на объектах различного цвета: белоснежных горных пиков, изумрудных полей, синего неба и т.д.

Вторая медитация сводится к визуализации цветных образов (цвета при этом вы должны видеть отчетливо).

Третья медитация высшей ступени аутотренинга требует сосредоточения на конкретном образе (требуется «оживить» его в воображении).

Четвёртая – на абстрактной идее (требуется удерживать концентрацию, чтобы мысль была только об одном, не исчезала и не вытеснялась другими мылсями)

Пятая медитация Шульца предполагает переживание различных эмоциональных состояний (контроль состояния, вызванных мыслью).

Шестая медитация направлена на образ конкретного человека.

Седьмая медитация – высшая ступень аутогенной тренировки. Ее также называют название «ответ бессознательного». Овладев способностью сознательно вызывать в подсознании определенные образы, человек может интерпретировать мысленные картинки, всплывающие у него в подсознании во время медитации.

 

       4. Школа сознательного самовнушения Эмиля Куэ

Весьма эффективна методика самовнушения, предложенная французским аптекарем Эмилем Куэ (1857-1926). Он называл её «школа самообладания путём сознательного самовнушения».

Основой для создания методики стали наблюдения аптекаря за действием лекарств на некоторых больных, которые под действием самовнушения наблюдали лечебные эффекты, не предполагавшиеся рецептом лекарства.

 

 

В основе методики Куэ лежит его идея о том, что

любое внушение основано на самовнушении

Куэ показывал своим ученикам неограниченные возможности самовнушения, демонстрируя, что внушив себе собственное падение, человек действительно может упасть.

Вдохновившись такими опытами, ученики Куэ практиковали самовнушение, суть которого сводится в конечном итоге к одной-единственной фразе, рекомендованной французским аптекарем:

«С каждым днём во всех отношениях мне становится всё лучше, лучше»

 

Полезная фишка

Произносить эту фразу, а также другие установочные формулировки, Куэ советовал утром, сразу после пробуждения, и вечером, перед сном, перебирая при этом узлы бечёвки (аналог чёток при молитве).

Таким образом, главная роль в лечении отводилась самому пациенту.

 

Куэ полагал, что самовнушение может изменить мировоззрение людей в целом. И, пожалуй, он оказался прав. Методика доктора Куэ намного опередила свое время. Идеи Куэ прослеживаются в гипнозе второго поколения, современном гипнозе третьего поколения. Многие методы и авторы также берут за основу систему Куэ. Так, например, Хосе Сильва впоследствии использовал методику Куэ в своем «методе Сильва».

 

       5. Прогрессивная мышечная релаксация Эдмунда Джекобсона

Методика прогрессивной мышечной релаксации, предложенная Эдмундом Джекобсоном в 1920-х годах, позволяет осуществлять самовнушение в состоянии максимального расслабления.

 

 

Частично данная методика уже была описана в статье «Техники расслабления»

 

Эта техника настолько же проста, насколько фундаментальна. Основная идея Джекобсона заключается в том, что после сильного напряжения мышцы автоматически максимально расслабляются, поэтому для расслабления всех мышц необходимо последовательно напрягать мышцы в течение 5-10 секунд, концентрируясь на последующем расслаблении в течение 15-20 секунд.

Джекобсон предложил около 200 упражнений для всех основных мышц организма, но впоследствии было решено, что вполне достаточно для релаксации концентрироваться только на 16 группах мышц:

  • ведущая кисть и предплечье (правая для правшей, левая для левшей),
  • недоминантная кисть и предплечье (левая для правшей, правая для левшей),
  • правое и левое плечо,
  • мышцы верхней, средней и нижней трети лица,
  • мышцы шеи, груди и диафрагмы,
  • мышцы живота и спины,
  • ведущие бедро, голень и ступня,
  • недоминантные бедро, голень и ступня.

Джекобсон советовал заниматься упражнениями по напряжению и расслаблению мышц сперва ежедневно, а по прошествии двух месяцев два раза в неделю, чтобы поддерживать максимальную работоспособность и тонус организма.

Достигнув определенных навыков в применении данной методики, можно научиться внушать себе расслабление, представляя себе соответствующие ощущения в мышцах, без предварительного напряжения.

Соответственно самовнушение и внедрение установок нужно проводить в момент полного расслабления.

 

Вывод

Рассмотрев методы аутосуггестии, стоит отметить, что в отличие от других методов гипнотерапии, самовнушение практически не имеет противопоказаний.

Но, несмотря на то, что аутосуггестия помогает даже отсрочить или предотвратить истерические припадки и эпилептические приступы, я НЕ рекомендую заниматься самовнушением в период обострений хронических заболеваний как физиологического так и психического характера. Лучше отложите упражнения до наступления ремиссии.

В конечном итоге для достижения максимального эффекта аутосуггестия должна идти нога в ногу с тремя другими не менее важными направлениями психической деятельности:

    • самоанализом,
    • самодисциплиной
    • самоконтролем

Без них теряется обратная связь и мотивация для занятий самовнушением, а следовательно, отдаляется и нивелируется результат.

 

 

Самовнушение основано на действии мысли на личность человека. А мысль, как известно, материальна.

Оказывая положительное воздействие на человека, занимающегося самовнушением, мысль способна изменить к лучшему и его окружение, и в конечном итоге — мир.

Если желаешь, чтобы мир изменился, — сам стань этим изменением.

                                               Махатма Ганди, 1925.

 

С уважением Вадим Берлин

 

P.S. А какой метод для эффективного самовнушения выбрали вы?

 


Вы можете следить за ответами к этой записи с помощью RSS 2.0 Вы можете оставить комментарий, или trackback (обратную ссылку).
Комментарии:

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

Можно использовать следующие HTML-теги и атрибуты: <a href="" title=""> <abbr title=""> <acronym title=""> <b> <blockquote cite=""> <cite> <code> <del datetime=""> <em> <i> <q cite=""> <strike> <strong>